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ヒルナンデス 高野豆腐でヘルシーからあげ ドライカレー 豆乳肉味噌ピリ辛麺 トマトマカロニ風グラタン 

井原裕子さん

高野豆腐置き換えレシピ

ポテトサラダは糖質約4.1g

高野豆腐を水で戻し水分をしっかり切る。マッシャーで細かく潰す。きゅうり、ミニトマト、玉ねぎ、ハムを加え、マヨネーズ、粉チーズ、コショウで味付けして混ぜ合わせれば出来上がり

肉を使わないからあげは-30キロカロリー

【2人分】高野豆腐3枚 めんつゆ大さじ2 水100ml おろしにんにく小さじ1/2 片栗粉適量

高野豆腐を3倍濃縮のめんつゆで戻し、5分漬け込む。おろしにんにくを入れ、からあげの味に近づく。軽く絞って余分な水分を抜き、手でちぎる。ギザギザしてると肉の食感に近い。片栗粉を厚めにつけ、70℃の油できつねいろになるまで揚げる。

ドライカレー

【2人分】高野豆腐2枚 トマトジュース200ml しめじ1パック 玉ねぎ1/4個 オリーブオイル大さじ1/2 おろしにんにく小さじ1/2 カレー粉大さじ1 ウスターソース大さじ1 塩小さじ1/3 こしょう少々

高野豆腐をトマトジュースに10分漬け、3~4ミリ角のみじん切りに。玉ねぎとしめじがしんなりするまで炒め、おろしにんにくを加える。みじん切りの高野豆腐と戻した時に使ったトマトジュースを入れる。さらにカレー粉、ウスターソース、塩、水を加えて汁気がなくなるまでじっくり炒める。

トースト~鯖マヨサンド~フレンチトースト

高野豆腐2枚 バター20g 牛乳100ml 鯖水煮缶1/2缶 きゅうり1/3本 マヨネーズ大さじ2 塩コショウ少々

高野豆腐2枚を牛乳に3分つけ、縦半分に切る。バターを溶かし中火で2分加熱すればトーストに。
鯖缶は身をほぐしきゅうりを加える。マヨネーズと塩コショウで味付け。挟むと鯖マヨサンド。

牛乳100ml+卵1個+砂糖大さじ1で、両面10分ずつ浸す。絞らずそのままバター20gを火にかける。蓋をして弱火でじっくり蒸し焼きに。両面に焼き目がつけばフレンチトースト。

肉味噌ピリ辛

水で戻した高野豆腐1枚を2等分にカット。さらに4等分の厚さに切り分ける。2ミリ幅の細切りにしすると麺の代わりに。
お湯200ml、鶏ガラスープの素小さじ1、塩小さじ1/2を加えひと煮立ちしたら高野豆腐麺、もやし1/2袋を入れる。最後に豆乳200mlを入れる。

トッピング肉味噌... 豚ひき肉100g すりごま大さじ1 オイスターソース大さじ1/2 肉みそ大さじ1 にんにく小さじ1/2 しょうが小さじ1/2を混ぜ合わせてふんわりラップをかけ、600wのレンジで3分加熱。

最後に青ネギ、ラー油を適量。

火を使わないトマトグラタン

エリンギ(薄切り1本)、トマト缶1/2、ピザ用チーズ30g、玉ねぎ1/4個、パプリカ(黄色)1/4個。
あらかじめカットされた高野豆腐10枚はそのまま使う。

トマトソース...カットトマト缶1/2缶、水大さじ2、塩小さじ1/3、こしょう少々、オリーブオイル小さじ1を混ぜ合わせる

耐熱皿に高野豆腐、玉ねぎ、パプリカ、エリンギを入れ、トマトソースをかけ、600Wのレンジで7分加熱。ピザ用チーズをのせ、オーブントースターで焼き目が付くまで加熱。

ひとり飲みのやせるつまみ

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