マツコの知らない世界 パン弁当レシピ 焼きサバサンド エスニック風ポケットサンド 最新お弁当箱 野上優佳子

やせるおかず弁当

豆腐の和風ハンバーガー

主な材料
バンズ　木綿豆腐　鶏ひき肉　生姜
たけのこ　木の芽　ひじき　塩コショウ
酒　ごま油　しょうゆ

木綿豆腐と鶏ひき肉を1：1
調味料と合わせてフードプロセッサーへ
ゴマ油をフライパンにひき、醤油とみりんで焼き上げる
バンズに辛子バターを塗り
豆腐バーグ、野菜、大葉を挟む

おむすびもどきは、炒めた鶏ひき肉とおからを混ぜて握ったもの。
低カロリー。

天然の蜜蝋とホホバ油などで保存性バツグン。美容液のような匂い
粘着性であらゆる形にフィット。約１年持つ
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焼きサバサンド

トルコ発祥

マツコ；こんなことを言ったらお弁当を全否定しそうだけど
　　　　作りたてはめちゃめちゃ美味しいと思う

切り込みを入れたバゲットに柚子胡椒を混ぜたバターを塗り
ミニトマト、レモンを絞った焼きサバ、レタス、玉ねぎなどを挟む

【付け合せ：春野菜のスパニッシュオムレツ】
ブロッコリー、アスパラ、新玉ねぎなどを塩で軽く炒め
卵で軽く包むだけ

サンドイッチ用弁当箱。スリムサイズで持ち運びに便利。

(Mint) - Compleat Foodskin (Mint)

ハムとチーズのフレンチトースト

薄切りのアスパラガス、ブロッコリーを素焼き
溶き卵に牛乳、塩を入れよく混ぜる
卵液に玄米パンを浸す

チーズはプレーンでもチェダーでもモッツァレラでも

卵液に浸したパンにチーズ、ハム、素焼きの野菜をのせ
もう１枚チーズをのっけてパンではさみ、両面を焼く
玄米パンだから味がなじみやすい。※とはいえ焼きたての方がずっと美味しい

【新玉ねぎと紫玉ねぎのピクルス】
酢・砂糖・水・うずらの卵を入れひと晩寝かす

タルタルフィッシュサンド

千切り野菜に残り物の魚フライを
コッペパンに挟むだけ　辛子バターを塗るのがコツ

特製タルタルソース
刻んだゆで卵・ピクルスに大さじ２杯のマヨネーズ

【春堀りごぼうとひじきのごま和え】
豆腐・味噌・練りゴマを
茹でたごぼう、にんじん、ひじきと和える。

エスニック風ポケットサンド

厚切り食パン（４枚切り）を半分に切り
油をひかないフライパンで片面１分ずつ焼く
とりささみ60ｇをほぐしてピーナツバターと和える
レタスを挟んだ食パンに具材を挟む
※レタスは水気を切る

【具材】
辛子バター　オイスターソース
レタス　パクチー　なます

【厚揚げのバター炒め】
厚揚げ、パプリカを炒め、カレー粉・酒・しょうゆで味付け

全国おかずの多い県ランキング

ゴージャス派

１　島根　5.8品　　６　北海道　5.16
２　山形　5.7品　　７　福岡　　5.15
３　富山　5.5品　　８　山口　　5.15
４　佐賀　5.33品　 ９ 新潟　　5.08
５　岩手　5.33品　 10　三重　5.06

日本海側、農業県、お米どころはおかずが多い傾向。
ごめんランクインしてるのに5品も入れたことない

※うへえ５品も入れるのかよ

シンプル派

47　群馬県　3.8品　東京は44位
46　千葉県　3.9
　　沖縄県　3.9

首都圏はおかずの少ない傾向に。
３品あれば十分...

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お弁当づくりの地頭がよくなる お弁当のセカイ (正しく暮らすシリーズ)

野上優佳子のお弁当おかずの方程式 - 食材×味つけマニュアル - (正しく暮らすシリーズ)

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